【春天來了 爬山是一定要的阿】

做好準備開始來趟春遊吧

跟朋友或是跟團去爬山要怎麼樣不鐵腿呢?

幾個訓練小編來跟大家分享

-強化臀腿力量(單腳橋式)

1. 腹部核心肌肉、臀肌用力收緊
2. 一腳慢慢向上抬起，與地面垂直停留在空中
3. 骨盆慢慢向前蹶起，骨盆由下往上抬起
4. 單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起

-強化核心(登山跑)

1. 高平板撐體，保持身體穩定
2. 核心用力崩緊，保持用力，身體、背、腳呈一直線
3. 左右腳交叉往內收靠近手軸，來回變換

-強化臂力、握力(單手肩推)

1. 將啞鈴舉起至於肩膀處，手軸朝前
2. 核心繃緊，雙膝微微下蹲
3. 運用下肢爆發力，延伸至手臂，將啞鈴舉過頭頂

-強化心肺(波比跳)

1. 站直雙腳與肩同寬。核心收緊，膝蓋微彎。
2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行，將手置於地面上
3. 雙腳用力往後蹬，呈高平板姿
4. 雙腿往回跳至深蹲姿
5. 收腹，運用大腿肌肉向上跳，回至站姿

每天訓練爬山不再喘吁吁

你準備好了嗎

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