9成人鈣攝取不足！你的骨骼撐得住訓練嗎？​​​​重訓族、銀髮族都必看的補鈣關鍵！

人一天要攝取多少鈣質？
國健署建議
：
✅19～50歲成人：每日應攝取 1000mg 鈣質

✅50歲以上長輩：建議量提高到 1200mg，防止骨質流失

台灣人每日平均鈣攝取量不到建議標準的一半！缺鈣不僅會影響骨骼健康，還可能降低運動表現，甚至增加受傷風險。

這些人更需要補鈣！
✅長期重量訓練者：重訓對骨骼是好事，但鈣不足，骨骼無法適應壓力成長。
✅50+ 銀髮族：年紀越大，鈣流失越快，肌少症、骨質疏鬆風險上升。
✅耐力運動愛好者：馬拉松、自行車等長時間運動會讓鈣流失更快。

別讓缺鈣成為運動的隱形障礙！
鈣質不足可能會對運動表現和健康造成以下影響：

✅ 運動表現下降：肌肉收縮與神經傳導需要鈣，缺鈣可能導致肌肉無力、抽筋的風險，影響訓練效果。

✅骨密度下降：長期缺鈣會使骨骼變脆，增加應力性骨折（Stress Fracture）風險，甚至可能影響日常活動。

✅關節與骨骼問題：50歲以上長輩鈣流失速度更快，缺鈣可能導致骨質疏鬆、髖關節骨折等問題。
✅疲勞與恢復變慢：鈣參與能量代謝，缺鈣會讓你感覺疲倦，且難以有效恢復。

如果你發現自己在訓練後復原變慢，或感到關節不適，這可能是鈣質不足的警訊，千萬不要忽視！

補鈣吃什麼？這些超級食物不能少！
試試以下這些食物讓鈣質攝取更充足：
✅乳製品類：牛奶、優格、起司等乳製品是鈣的絕佳來源。
✅高鈣魚類：小魚乾、吻仔魚、鮭魚罐頭（連骨頭一起吃）富含鈣。????豆製品類：傳統豆腐、豆干、黑芝麻等，也是植物性鈣的來源。
✅深綠色蔬菜：綠花椰菜、海帶、紫菜、秋葵（植物性鈣的好來源）????雞蛋與堅果：蛋黃、杏仁、核桃等食物不僅補充鈣，還有健康脂肪。

建議食用量：
✅每天建議可以喝250ml牛奶，或是選擇200克優格來補充鈣。
✅每週食用2-3次小魚乾或鮭魚罐頭，能有效補充鈣質。
✅也可以多食用豆製品，每餐搭配一份豆腐或豆干。

想讓補鈣更有效？這幾點一定要做到！
為了讓補鈣效果最大化，還需要注意以下幾點：
✅ 搭配維生素D：晒太陽15分鐘，或吃鮭魚、蛋黃、牛奶，幫助鈣質吸收
✅ 補充鎂、K2：有助將鈣質送進骨頭，避免堆積在血管內。

✅ 少喝含磷飲料：可樂、碳酸飲料、過量咖啡因等，這些都會影響鈣的吸收
✅ 規律重量訓練 ：負重運動能刺激骨骼增強，提高骨密度

⭕️最佳補鈣時間：餐後能促進鈣質與食物中其他營養成分一同吸收。

你的飲食鈣含量足夠嗎？ 別讓缺鈣影響運動表現，現在就開始補足骨骼營養！
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